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第350講:復合動作VS孤立動作,到底怎么選

時間:2017-01-19 17:50:40   |    體育   |   


復合動作VS孤立動作


 

  復合訓練動作跟孤立訓練動作各有各的價值,但關于它們之間的比較,卻一直沒有停止過其實根據你的立場跟訓練體系,方式,目標的不同,你對待復合動作跟孤立動作的看法以及推崇程度就可能會有所不同,我們今天盡量多從不同的方面去考慮它們分別的優缺點,才可以更好的進行選擇。


復合跟孤立動作分別是什么



  在進行比較之前,我們先大致了解下復合(多關節)動作與孤立(單關節)動作的定義。在這之前科普一下六大關節,人體的六大關節是指肩關節、肘關節、腕關節(橈腕關節)、髖關節、膝關節、踝關節。

  單關節練習動作顧名思義就是六大關節里只有一個關節運動的動作。比如啞鈴飛鳥,動作標準的情況下主要是上臂在肩關節處運動。而如果說成是孤立動作,那指的就是主要只訓練到一個肌肉群的訓練動作。

 多關節練習動作就是六大關節里最少要有兩個關節參與運動的動作。比如深蹲,主要就是髖關節與膝關節在參與動作。而如果說成是復合動作,那指的就是主要訓練兩個或以上肌群的訓練動作。(其實從這個定義出發,如果刻意的調整訓練技巧,做臥推時也可以非常孤立的刺激到胸肌,那么某種程度也能算是孤立訓練了)


復合動作的優點



  接下來我們分別從肌纖維的募集,訓練效率,激素分泌,功能性,訓練安排這幾點來看看復合動作的優點。


被募集的肌纖維數量

  由于有更多的肌肉群參與,也能夠使用更重的重量,所以使用復合動作進行訓練相較于單關節動作而言,可以募集更多的肌肉纖維,越多的肌纖維被募集就意味著越多的肌肉受到了刺激,這就可以帶來更多的肌肉增長,比如一組臥推可能在這點上就能達到一組繩索夾胸+三頭下拉跟前平舉的效率。

節省訓練時間

  這是復合訓練動作對于普通訓練者而言最為顯著的優點之一了,通過安排復合動作,你可以僅僅使用3-4個動作,在45-60分鐘之內就高效的完成你的訓練,并且還能帶來足夠的訓練刺激,而且也能夠消耗更多的熱量。


刺激激素分泌

  雖然我并不完全認同,復合訓練動作比如深蹲能夠顯著提升生長激素跟睪酮素的水平,但是的確有很多研究表明,當使用有更多大肌群參與的復合動作,尤其是使用較大重量時,由于給身體帶來了更大的壓力,可以更有效的促進身體激素分泌,相關激素分泌水平更高就可以給我們帶來更多的肌肉以及更好的體型(不過這點我覺得見仁見智)


更好的安排訓練

  一個以復合動作為核心的訓練計劃,可以讓你在同等時間跨度的訓練中,以更少的訓練日去更高頻率的鍛煉到你的全身,那么你就有更多的時間可以留給其他你想要嘗試的運動,或是留給你的生活。


具有更強的功能性

  的確復合動作更難掌握,但是正因為參與的關節跟肌肉更多,所以可以更好的鍛煉到肌肉之間的整體協調能力,這對于非健美運動之外的其他大部分運動而言,是非常大的一個優勢。在日常生活跟競技場上,你很少會有孤立的去只使用某塊肌肉跟關節的機會,更多的還是將身體視為整體在運動,那么像是深蹲硬拉還有更高難度的高翻抓舉等動作顯然能更好的提高你的表現。

  講了這么多復合動作的優點,可能你就覺得這是你唯一需要的,但優點的背面就是缺點,而孤立訓練動作也有著自己獨特的訓練價值


單關節動作的優點

更容易掌握


  由于參與的關節跟肌肉群更少,所以單關節動作的學習跟訓練難度都更低,會更容易上手。實話說在沒有一個比較好的教練或老師的帶領下,一個沒有任何基礎的新手,想要進行復合動作的學習并不是容易的事情,而且花大量的時間自學以及練習跟調整,對于健身熱情往往并不是那么高的初學者,更可能導致他們中途放棄。而更簡單也相較更安全的單關節動作,可以幫助他們在剛開始訓練的那段時期建立自信跟獲得進步。

不容易被短板影響

  雖然募集的總肌肉纖維是復合動作更占優勢,但單一肌群而言被募集的程度或許是單關節動作更高,
也更不容易受到弱勢部位的影響。雖然這個話題某種程度上我個人是認為并不需要太在意的偽命題,因為絕大部分的訓練者,都是需要獲得全身性的提高的。即使你有強勢跟弱勢部位之分,但不單你的弱勢部位,你的強勢部位也依舊需要加強,而且這個強弱關系基本是永遠都會存在的,你永遠會有相較而言的短板。

 比如在做臥推時,你的三頭比胸要弱,那么在胸沒有受到足夠刺激前三頭先疲勞導致你停止了訓練,這雖然意味著胸的刺激可能沒到位,但卻三頭的刺激到位了那么就可以獲得更多進步,那么經過一段時間的訓練,三頭進步了不會再影響你的臥推,你的胸部成為了弱勢部位,那么這個強弱關系的轉變又使得胸在臥推中獲得更多進步。

  當然以上考慮的是長期訓練,從單一一次訓練中而言,使用孤立訓練動作可以讓你在訓練目標肌群時更少的受到其他因素限制。

更針對的刺激目標部位

對于單一部位而言,一般我們認為最主要的刺激它增長的因素就是通過訓練到底對于它施加了多少的訓練負荷,而孤立動作可以幫助我們更直接的對目標肌群施加刺激。顯然我們不可能在飛鳥上使用臥推的重量,雖然訓練重量數字上是低的,但是由于飛鳥更多的是在孤立的刺激胸肌,那么單獨施加在胸肌上的負荷是可能會超過臥推時的,當這種情況發生,那么飛鳥就可能成為比臥推更好的刺激胸肌的訓練動作。同時還有在傷病康復的階段,對于單一某個肌群肌力的提升而言,孤立動作也能夠更好的實現目標。



更好的“雕刻”細節 

孤立訓練動作還有一個明確的優點是它可以更精確的對肌肉產生刺激,可能反握引體也是很好的刺激二頭的動作,但是顯然你很難通過反握引體去針對性的加強你的二頭肌峰,但是通過集中彎舉你就可以更針對性的對肌峰產生刺激。同樣的例子還可以舉出很多,單關節動作的角度變化,可調整空間都更大,也更好控制,那么對于加強一個已經有一定水平訓練者的弱勢部位而言會是比復合動作更好的選擇。


總結



  看了這么多內容你可能都糊涂了,那么你可以記住這個很簡單的思考邏輯,你可以不去考慮上述因素的側重點跟利弊,復合動作也可能并沒有那么的神奇,它只不過能夠讓更多的肌肉參與進來,能夠使用更重的重量,從而給身體造成更多的壓力,讓它知道需要增長肌肉,雖然我并不完全認為肌肉的增長是全身性的,但對于自然訓練者而言,復合動作是你想要獲得良好體型必須優先進行的金字塔根基。


  而我所能給出的建議就是,如果你想要妥善的安排好復合跟孤立動作,并獲得盡可能好的健身效果,那么訓練水平,年限,經驗越接近新手的訓練者,復合動作對你就越重要。而在形體訓練的范疇里,訓練水平越高,年限越長的訓練者,孤立訓練動作的價值對于他們也會越來越高,就像是一尊接近完成的雕塑,最后的一些細節需要一點點鑿刻。

  拋開訓練者本身的實際情況去談論復合動作跟孤立動作的價值,是永遠都不會有答案的,希望這篇長長的比較文章,可以讓你在安排訓練時,真正的考慮到到底你處于什么樣的位置,你需要的又是什么。  


絕大部分復合動作的列表跟講解視頻戳這里都可以看到——第255講:健身必做的訓練動作都在這了


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