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找不到發力感,你的臥推做錯了!

時間:2017-01-19 17:50:36   |    體育   |   

臥推(Bench Press)基本上可以說是最受歡迎的訓練動作,Keep君 很難看到哪天在健身房沒人練胸的情況。



然而,無論是初入健身房的「小白」還是有一定訓練基礎的「老司機」,Keep君 都很難看到能夠正確、高效又安全地完成臥推動作的訓練者。


今天 Keep君 就發趟車,看看安全、正確地進行臥推有哪些你最容易忽略的細節,歡迎對號入座~


一、肩胛收緊


大家都知道做臥推的時候要「沉肩」,然而真正做到把肩胛收緊、下沉的卻少之又少,很多人的「沉肩」真的就只是收緊一下斜方肌、把肩的位置下移。


放松的肩胛:



聳肩:



臥推時上背牢牢靠緊臥推凳,同時收緊的肩胛和上背推動胸廓向上,整個背部像一支待發緊繃的弓一樣,為手臂驅動杠鈴桿提供一個穩固的發力依托,提高胸大肌和三角肌收縮的力學效率。


所以真正的「臥推沉肩」,其實是很自然的一個過程:



兩個肩胛骨盡量向中央擠壓,沉肩、挺高胸部,在整個臥推過程中始終保持肩胛的收緊、不能放松,即便推到頂端時肩膀也需要在鎖定位置不可前聳。


二、肩外展角度


握距決定了臥推鍛煉的側重方向,通常來說越窄的握距對胸中縫和肱三頭肌的刺激越大。而完成標準臥推的握距,可以參考肩外展角度。


底端狀態時,前臂必須保持與地面垂直,這樣才能確保力量最有效率地傳遞到杠鈴桿:



而通過小臂垂直確定捏握位置的一個重要前提是,你的肩外展角度是正確的。


為了降低受傷風險、盡可能提升臥推力學效率,肱骨外展到 75° 左右即可,而具體的角度大小要根據每個人能做到的胸廓位置、身體比例和杠鈴位置確定。



不少臥推感到肩部不適的訓練者是因為,肱骨外展角度過大到了 90°,即肩和肘在一條水平線上。這種情況下除了三角肌會代償發力、肩胛很難收緊,最重要的是肱骨向上靠著肩鎖關節擠壓肩袖韌帶、導致肩夾擠癥,受傷風險增大。


三、杠鈴運動軌跡


和肩外展角度息息相關的是,杠鈴的運動軌跡并不是很多人想象中的「直上直下」。力學上最高效的杠鈴運動軌跡是肘部外展 90°、杠鈴在肩關節正上方垂直移動。


然!而!正如前面所說,為了避免肩部受傷和代償,我們在臥推過程中從肘部 90° 外展的起始狀態向下放,杠鈴下移到胸部過程中就會產生不垂直的路徑。



為了盡可能縮短這個過程中產生的力臂、提高力學效率,就又回到了我們最開始說的「收緊肩胛、盡量提升胸廓位置」。所以對一般訓練者來說,在前兩條的前提下,找到你最舒服運動軌跡即可。


四、握姿


很多「老司機」、特別是健美愛好者都喜歡用「空握」的握姿,認為這種握姿能夠更自然地讓杠鈴的負重落到與地面垂直的小臂上、提升效率。



然!而!這是最危險的健身動作之一,可以說是一種「死亡握法」。健身房里的生命事故,幾乎都是在臥推時發生的。全握握姿就不會有杠鈴直接落在頭部、頸部或胸部的風險。



這樣壓腕的全握握法也是錯誤的,也是一些老司機們用空握的原因:杠鈴重量壓在掌心,對腕關節產生很大的壓力。



正確的做法應該是,由向前旋轉雙手進入正手握姿,調整杠鈴桿壓在相對手根部的位置、讓負重落在與地面垂直的小臂上。


五、雙腳踩實


雙腳是臥推時你的身體和地面的連接點,很多訓練者都會忽視踩實地面給身體提供的穩定性和安全性。


擺放好腳踝和膝關節,雙腿盡量打開,調整好臀部的位置,讓臀部緊實貼在臥推凳上的同時,踝關節和膝關節調節至整個腳掌踩實地面、能夠充分感受發力的位置,此時后側鏈收緊、下背部就會很自然地離開臥推凳起橋。



一些有訓練基礎的訓練者采用的雙腿抬高的姿勢,可以在下背有傷病時采用,但由于它的不穩定性,并不建議大多數訓練者采用。



無論是整個下肢放松,還是腳跟離地、整個腳掌沒有完全踩實地面,都是不穩定的錯誤做法。


六、出杠與回杠


絕大多數訓練者都不會關注這個點,但出杠和回杠可以說是整個臥推過程中最危險的部分了。


① 保證從肩關節的正上方起始和結束每一次臥推動作。



很多人出杠時還未在起始位置停穩,就直接開始臥推過程,回杠時更是急于結束、在上推過程中就直接向杠鈴架「甩杠」。這都是非常危險和不穩定的。


② 出杠和回杠時肘關節一定要鎖定。



杠鈴從杠鈴架上平移出杠、或是從結束位置回杠,一定是用骨骼來穩定地支撐住的,而不是不穩定的肌肉。因此鎖住肘關節再完成出杠和回杠動作至關重要。


除了出杠回杠,在啞鈴臥推過程中前面五個細節是一樣的,你在臥推的時候會不會忽略這些細節?



最后愿望各位愛推胸的「司機」朋友們,每次臥推都能和靠譜的「肌友」一起相互保護:安安全全臥推,快快樂樂增肌。


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